À l’arrivée de l’automne, vous vous sentez fatigués, irritables, plus stressés que d’habitude. C’est le coup de « blues saisonnier » qui toucherait 1 personne sur 5. Un phénomène courant, de courte durée, mais à redouter.
« Ce trouble affectif est lié au manque de lumière naturelle à l’arrivée de l’automne ou de l’hiver. Les journées raccourcissent et le manque de luminosité agit sur l’horloge biologique interne et l’humeur. Les cycles d’éveil et de sommeil ainsi que la sécrétion de diverses hormones sont perturbés », explique Dr. Nadia Qadri, psychiatre spécialiste des troubles anxieux. Mais ce blues d’automne n’est pas une fatalité, voici les bons réflexes à adopter pour être immunisé.
Essayer la luminothérapie
La déprime saisonnière s’installe au début de l’automne, généralement dans les jours qui suivent le passage à l’heure d’hiver. La faute à la mélatonine, l’hormone du sommeil sécrétée uniquement en l’absence de lumière. Et comme les jours raccourcissent, votre organisme est moins exposé à la lumière, rendant la mélatonine plus active. Votre horloge biologique est perturbée : vous vous sentez morose, fatiguée… Pour compenser, vous pouvez essayer des séances de luminothérapie, qui consiste à soigner par la lumière.
En s’exposant à la lampe à luminothérapie, on régule la production de mélatonine, l’hormone qui signale au cerveau qu’il faut dormir, et on remet en route notre horloge biologique interne. « L’exposition à ce type de lumière modifie certaines réactions chimiques du cerveau et permet de réduire de nombreux symptômes de la dépression », précise Dr. Qadri. « Demandez conseil à votre médecin pour qu’il vous aide à choisir et à bien utiliser votre lampe. Une séance de 20 à 30 minutes chaque matin peut aider à ressentir une amélioration significative de l’humeur », conseille la psychiatre.
Manger équilibré, un remède contre les baisses de moral
Bien manger ne vous guérira pas par magie, mais certains aliments peuvent vous aider à retrouver l’énergie et la sérénité qui vous font défaut. Ainsi, « mettez l’accent sur le magnésium (eau minéralisée, amandes, noisettes, chocolat), le fer (viandes rouges, moules, lentilles, haricot blanc…) et les vitamines du groupe B (huiles végétales, germe de blé, céréales complètes, champignons, légumineuses…) », indique Dr. Yousra Moustafid, nutritionniste.
Comme nous passons moins de temps au soleil, nous assimilons moins de vitamine D. Faire une cure de vitamine D peut également aider. « La vitamine D ayant aussi un impact sur le moral, les capacités de concentration, d’attention et de mémoire, on en prescrit une cure au début de l’hiver », confirme la nutritionniste.
Enfin, « les vitamines des fruits (agrumes riches en vitamine C) et des légumes verts (chou et épinard en particulier) aideront à rester en bonne santé et à préserver tonus et vitalité tout au long de l’automne », insiste la spécialiste.
Faire du sport, en plein air
C’est prouvé scientifiquement: l’activité physique est bénéfique contre la dépression et ses symptômes. Elle est également idéale pour mieux dormir, aide à réguler l’humeur et dope les défenses immunitaires. « Trois séances de sport dans la semaine, au moins 30 minutes par jour et en extérieur pour s’exposer à une bonne luminosité aident à combattre le blues automnal. Marche, vélo et running sont recommandés », détaille Dr. Qadri.
L’activité physique permet de se sentir mieux dans son corps. Mieux encore, « elle déclenche la sécrétion, par le cerveau, d’endorphines. Ces substances naturelles, cousines de la morphine, chassent les tensions et douleurs, et provoquent une sensation d’euphorie, qui se prolonge après l’effort », souligne la spécialiste. Sport particulièrement recommandable, la course à pied.
Pour Dr. Qadri, la course induirait aussi la sécrétion de sérotonine, autre substance naturelle qui réduit la déprime, et donne une sensation de pouvoir et de fierté. Parfait pour retrouver le sourire, à condition de pratiquer au moins quatre mois.
« Ce trouble affectif est lié au manque de lumière naturelle à l’arrivée de l’automne ou de l’hiver. Les journées raccourcissent et le manque de luminosité agit sur l’horloge biologique interne et l’humeur. Les cycles d’éveil et de sommeil ainsi que la sécrétion de diverses hormones sont perturbés », explique Dr. Nadia Qadri, psychiatre spécialiste des troubles anxieux. Mais ce blues d’automne n’est pas une fatalité, voici les bons réflexes à adopter pour être immunisé.
Essayer la luminothérapie
La déprime saisonnière s’installe au début de l’automne, généralement dans les jours qui suivent le passage à l’heure d’hiver. La faute à la mélatonine, l’hormone du sommeil sécrétée uniquement en l’absence de lumière. Et comme les jours raccourcissent, votre organisme est moins exposé à la lumière, rendant la mélatonine plus active. Votre horloge biologique est perturbée : vous vous sentez morose, fatiguée… Pour compenser, vous pouvez essayer des séances de luminothérapie, qui consiste à soigner par la lumière.
En s’exposant à la lampe à luminothérapie, on régule la production de mélatonine, l’hormone qui signale au cerveau qu’il faut dormir, et on remet en route notre horloge biologique interne. « L’exposition à ce type de lumière modifie certaines réactions chimiques du cerveau et permet de réduire de nombreux symptômes de la dépression », précise Dr. Qadri. « Demandez conseil à votre médecin pour qu’il vous aide à choisir et à bien utiliser votre lampe. Une séance de 20 à 30 minutes chaque matin peut aider à ressentir une amélioration significative de l’humeur », conseille la psychiatre.
Manger équilibré, un remède contre les baisses de moral
Bien manger ne vous guérira pas par magie, mais certains aliments peuvent vous aider à retrouver l’énergie et la sérénité qui vous font défaut. Ainsi, « mettez l’accent sur le magnésium (eau minéralisée, amandes, noisettes, chocolat), le fer (viandes rouges, moules, lentilles, haricot blanc…) et les vitamines du groupe B (huiles végétales, germe de blé, céréales complètes, champignons, légumineuses…) », indique Dr. Yousra Moustafid, nutritionniste.
Comme nous passons moins de temps au soleil, nous assimilons moins de vitamine D. Faire une cure de vitamine D peut également aider. « La vitamine D ayant aussi un impact sur le moral, les capacités de concentration, d’attention et de mémoire, on en prescrit une cure au début de l’hiver », confirme la nutritionniste.
Enfin, « les vitamines des fruits (agrumes riches en vitamine C) et des légumes verts (chou et épinard en particulier) aideront à rester en bonne santé et à préserver tonus et vitalité tout au long de l’automne », insiste la spécialiste.
Faire du sport, en plein air
C’est prouvé scientifiquement: l’activité physique est bénéfique contre la dépression et ses symptômes. Elle est également idéale pour mieux dormir, aide à réguler l’humeur et dope les défenses immunitaires. « Trois séances de sport dans la semaine, au moins 30 minutes par jour et en extérieur pour s’exposer à une bonne luminosité aident à combattre le blues automnal. Marche, vélo et running sont recommandés », détaille Dr. Qadri.
L’activité physique permet de se sentir mieux dans son corps. Mieux encore, « elle déclenche la sécrétion, par le cerveau, d’endorphines. Ces substances naturelles, cousines de la morphine, chassent les tensions et douleurs, et provoquent une sensation d’euphorie, qui se prolonge après l’effort », souligne la spécialiste. Sport particulièrement recommandable, la course à pied.
Pour Dr. Qadri, la course induirait aussi la sécrétion de sérotonine, autre substance naturelle qui réduit la déprime, et donne une sensation de pouvoir et de fierté. Parfait pour retrouver le sourire, à condition de pratiquer au moins quatre mois.
Meryem EL BARHRASSI
Penser aux plantes : pour cultiver le jardin du bien-être
Les fleurs de millepertuis contiennent de la mélatonine et de la sérotonine, qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur. Ces plantes sont traditionnellement utilisées pour traiter la dépression. Disponibles en infusion, en teinture, en huile ou sous forme de gélules, elles doivent être prises en cures d’au moins 6 semaines. « On infuse 15 à 20 grammes de la fleur et quelques centimètres de sa tige dans un litre d’eau, sans dépasser trois tasses par jour. Attention, consommé avec excès, ça peut être dangereux », alerte Radia Tajnaoui, naturopathe.
Second choix, la valériane. « Elle est efficace en comprimés (suivre les indications du fabricant), moins en tisane, d’autant plus que son goût est très mauvais », souligne la naturopathe.
Pour finir, le ginseng. À consommer en gélules pendant une cure d’un mois environ, elle stimulera notre fonctionnement intellectuel, en berne pendant la déprime saisonnière.
Second choix, la valériane. « Elle est efficace en comprimés (suivre les indications du fabricant), moins en tisane, d’autant plus que son goût est très mauvais », souligne la naturopathe.
Pour finir, le ginseng. À consommer en gélules pendant une cure d’un mois environ, elle stimulera notre fonctionnement intellectuel, en berne pendant la déprime saisonnière.
