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« Il arrive bien trop souvent que l'on néglige ce repas de midi, en se rabattant sur un sandwich sans valeur nutritionnelle ou un plat ordinaire à emporter », déplore la nutritionniste Hiba Belmouden. « On ne se doute pas à quel point cela peut avoir un impact défavorable sur l'énergie et la concentration de l'après-midi ». Pourtant, en développant de bonnes vieilles habitudes, il est tout à fait possible de faire le plein d'énergie et d'affronter la journée avec vigueur.
Le secret d'un petit-déjeuner énergétique réside dans l'association judicieuse de différents nutriments essentiels. « Privilégiez un mélange de protéines, de fibres et de glucides complexes, complété par des vitamines et des minéraux », explique dr Hiba Belmouden.
Commençons par les protéines, indispensables à la régulation et au bon fonctionnement des cellules. Choisissez des sources de protéines légères comme le poulet, le poisson, les œufs ou le tofu. « Les protéines vous apporteront de l'énergie à long terme, ainsi qu'une satiété durable », précise la nutritionniste.
Ensuite, il faut intégrer des fibres, contenues dans les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes. « Les fibres permettent une digestion lente et équilibrée, ce qui évite les coups de mou lors des pics de glycémie », précise la nutritionniste.
De même, il n'est pas mauvais de poursuivre avec des glucides complexes, tels que le riz brun, les pâtes complètes ou les pommes de terre. « Contrairement aux sucres rapides, ces glucides lents vous fourniront une énergie stable et durable, sans faire grimper votre glycémie en flèche », rassure l'experte.
Enfin, il ne faudrait pas oublier d'inclure des vitamines et minéraux, grâce à des fruits et légumes de saison. "Les micronutriments favorisent de nombreuses fonctions de l'organisme, comme la production d'énergie ou le maintien du système immunitaire", complète Hiba Belmouden.
Parmi les associations gagnantes, vous pouvez composer un déjeuner boost qui vous permettra de traverser l'après-midi avec dynamisme. À titre d'exemple vous pouvez savourer un bol de salade de quinoa, agrémenté de poulet grillé, de tomates cerises et d'avocat.
Vous pouvez aussi vous requinquer les batteries en consommant des pâtes complètes aux légumes de saison et à la viande hachée, voire un bol de riz basmati, garni de légumineuses (lentilles, pois chiches...), de poisson et de brocolis.
« Il s'agit de varier les sources d'énergie afin que le corps puise dans des ressources différentes tout au long de l'après-midi », explique dr Belmouden. « Cela permet d'éviter les coups de fatigue et de maintenir un niveau d'attention et de concentration optimal.
Au-delà de la constitution, il est également primordial de se donner le temps de savourer son repas de midi : « Manger rapidement en faisant plusieurs choses à la fois peut perturber la digestion et entraîner un manque d'énergie par la suite », prévient la nutritionniste. « Installez-vous confortablement, détendez-vous quelques instants et savourez pleinement votre repas ».
Outre le contenu de votre petit-déjeuner, d'autres gestes simples peuvent vous aider à passer l'après-midi avec énergie.
En premier lieu, assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée. « La déshydratation peut rapidement entraîner fatigue, maux de tête et manque de concentration », souligne Leïla Belmouden. Pensez donc à boire régulièrement de l'eau, en privilégiant les boissons non sucrées.
N'hésitez pas non plus à vous déplacer un peu pendant votre pause déjeuner : « Une petite marche ou quelques étirements vous aideront à vous détendre et à faire le plein d'énergie », recommande la nutritionniste. L'objectif est de se déconnecter quelques instants de son activité pour mieux repartir.
Finalement, si vous avez encore besoin d'un petit extra, vous pouvez vous tourner vers certains aliments particulièrement énergisants. « Le chocolat noir, les fruits oléagineux comme les noix ou les graines de chia sont de très bons choix », conseille dr Belmouden. « Leur forte teneur en magnésium, en fer et en antioxydants vous aidera à tenir jusqu'au bout de la soirée ».
