Tenir une routine sportive demande des efforts et surtout du temps. Mais il est possible de travailler le corps en intégralité en moins de 30 minutes et d’observer les résultats. Coach Karim AJ nous explique comment réaliser une séance aussi efficace qu’expresse, le tout en moins de 30min, top chrono.
Bien s’échauffer
Quand on souhaite aller vite, le risque est de brûler des étapes. « Il faut toujours prendre le temps d’échauffer le corps quelques minutes, pour préparer les muscles à l’effort et éviter les blessures », prévient le coach. Avant d’entamer la séance, le spécialiste recommande d’activer bras, sangle abdominale et jambes, sur une machine cardio type rameur, vélo elliptique ou tapis de course, avec une intensité modérée pendant 5 minutes. À la maison, une course sur place peut faire l’affaire.
Le bas du corps
La presse à cuisses : destinée à travailler l’avant et l’arrière des jambes, cette machine aide aussi à sculpter le fessier. Assis, le dos bien plaqué au siège, vous placez vos pieds sur la plate-forme, de façon à ce que les genoux soient bien alignés sur les orteils, et poussez vers le haut pour monter, sans forcer l’hyperextension. Puis vous repliez les jambes. Faites 4 séries de 12 mouvements, avec 30 secondes à 1 minute 30 de respiration entre chaque série. L’alternative à la maison : les squats.
Épaules vers l’arrière, on contracte ses abdominaux et on fléchit légèrement le bassin pour envoyer les fesses vers l’arrière. Veillez à garder le poids du corps sur les talons et à vous arrêter avant que les genoux ne dépassent les pointes de pieds. Enchaînez 12 fois sur 4 séries, en faisant des pauses entre chacune.
Le haut du corps
Tirage à la poulie : pour cibler les bras et les triceps, ces muscles d’ordinaire « passifs » permettant l’extension du coude, le travail à la poulie est efficace. Face à la machine, on se saisit de la poignée (une corde) à deux mains. Les deux coudes collés au niveau des côtes, on vient amener les bras vers le bas dans l’axe du corps, de façon à les tendre, et puis on remonte. À répéter une douzaine de fois pendant 4 séries avec une charge minimale de 5 kilos. « Si c’est bien fait, on sent tout de suite que cela travaille à l’arrière du bras », observe le coach sportif.
L’alternative à la maison : l’exercice des dips. Debout, dos à une chaise, une table ou un canapé, pliez les genoux comme pour vous asseoir dans le vide, et posez les deux mains en bord du meuble. Les coudes bien dirigés vers l’arrière, pliez-les, descendez en soufflant, repoussez sans vous aider des jambes en inspirant. Faites 4 séries de 12 répétitions.
Bien s’échauffer
Quand on souhaite aller vite, le risque est de brûler des étapes. « Il faut toujours prendre le temps d’échauffer le corps quelques minutes, pour préparer les muscles à l’effort et éviter les blessures », prévient le coach. Avant d’entamer la séance, le spécialiste recommande d’activer bras, sangle abdominale et jambes, sur une machine cardio type rameur, vélo elliptique ou tapis de course, avec une intensité modérée pendant 5 minutes. À la maison, une course sur place peut faire l’affaire.
Le bas du corps
La presse à cuisses : destinée à travailler l’avant et l’arrière des jambes, cette machine aide aussi à sculpter le fessier. Assis, le dos bien plaqué au siège, vous placez vos pieds sur la plate-forme, de façon à ce que les genoux soient bien alignés sur les orteils, et poussez vers le haut pour monter, sans forcer l’hyperextension. Puis vous repliez les jambes. Faites 4 séries de 12 mouvements, avec 30 secondes à 1 minute 30 de respiration entre chaque série. L’alternative à la maison : les squats.
Épaules vers l’arrière, on contracte ses abdominaux et on fléchit légèrement le bassin pour envoyer les fesses vers l’arrière. Veillez à garder le poids du corps sur les talons et à vous arrêter avant que les genoux ne dépassent les pointes de pieds. Enchaînez 12 fois sur 4 séries, en faisant des pauses entre chacune.
Le haut du corps
Tirage à la poulie : pour cibler les bras et les triceps, ces muscles d’ordinaire « passifs » permettant l’extension du coude, le travail à la poulie est efficace. Face à la machine, on se saisit de la poignée (une corde) à deux mains. Les deux coudes collés au niveau des côtes, on vient amener les bras vers le bas dans l’axe du corps, de façon à les tendre, et puis on remonte. À répéter une douzaine de fois pendant 4 séries avec une charge minimale de 5 kilos. « Si c’est bien fait, on sent tout de suite que cela travaille à l’arrière du bras », observe le coach sportif.
L’alternative à la maison : l’exercice des dips. Debout, dos à une chaise, une table ou un canapé, pliez les genoux comme pour vous asseoir dans le vide, et posez les deux mains en bord du meuble. Les coudes bien dirigés vers l’arrière, pliez-les, descendez en soufflant, repoussez sans vous aider des jambes en inspirant. Faites 4 séries de 12 répétitions.
